Hoe krijg je een sixpack? | House of Nutrition

Der Sommer steht wieder vor der Tür! Und deshalb bekommen wir oft die Frage: Wie bekommt man ein Sixpack? Ein Sixpack, auch bekannt als Waschbrettbauch, zu trainieren erfordert viel Disziplin, Motivation und Zeit. Aber natürlich ist nichts unmöglich!

Wann wird dein Sixpack sichtbar?

Dein Sixpack wird sichtbar, wenn du einen niedrigen Körperfettanteil erreichst. Um das zu schaffen, sind drei Dinge wichtig: Ernährung, Training und Erholung. Bei Männern wird das Sixpack bei einem Fettanteil von 10% sichtbar, bei Frauen bei 18%. Deine Körperstruktur hat einen großen Einfluss darauf, wie deine Bauchmuskeln aussehen. Sei also nicht überrascht, wenn du plötzlich ein 8-Pack siehst! Es kann auch vorkommen, dass du anstelle eines Sixpacks ein Fourpack siehst. Zum Glück ist kein Mensch gleich, und das gilt auch für Bauchmuskeln!

Eine weitere häufig gestellte Frage ist: Wie schnell kann man ein Sixpack trainieren? Das hängt davon ab, auf welchem Niveau du startest. Wenn du als Mann mit einem Fettanteil von 22% beginnst, wird es eine Weile dauern, bis du die 10% erreicht hast. Liegt dein Ausgangspunkt bei etwa 15%? Dann wirst du relativ schnell ein Sixpack trainieren können. Natürlich brauchst du dafür die richtige Motivation! Stelle sicher, dass deine Ernährung, dein Training und deine Erholung auf den Punkt sind!

Ernährung für ein Sixpack

Das Erreichen eines Sixpacks beginnt mit der richtigen Ernährung. Das bedeutet, dass du so viele unnötige und nicht nahrhafte Kalorien wie möglich vermeiden solltest, wie Softdrinks, Kekse, Chips und Süßigkeiten. Iss stattdessen so viele selbstgemachte Mahlzeiten wie möglich, die reich an Gemüse und Proteinen sind. Außerdem solltest du viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu dir nehmen, um dich weiterhin fit zu fühlen. Wenn du deinen Fettanteil senken möchtest, musst du weniger essen, als du verbrauchst. Aber auch nicht zu wenig, denn das würde zu Muskelabbau führen! Wenn du ein Sixpack bekommen und so viel Muskelmasse wie möglich erhalten möchtest, solltest du am besten 200 bis maximal 500 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf essen.

Ein 28-jähriger Mann, der 180 Zentimeter groß ist, 80 Kilo wiegt und etwa 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treibt, benötigt etwa 2900 Kalorien, um weder zu- noch abzunehmen. Wenn du etwas darunter liegst, wird dein Gewicht gesund abnehmen.

Berechne das einfach für dein Alter, deine Größe und dein Gewicht mit einem Kalorienrechner online!

Training für ein Sixpack

Von einer 30-Tage-Sixpack-Challenge wirst du natürlich kein Sixpack bekommen. Du kannst auch kein Fett gezielt an bestimmten Stellen verbrennen, aber wenn du sichtbare Bauchmuskeln möchtest, musst du insgesamt abnehmen. Du kannst jedoch Bauchmuskelübungen in dein Trainingsprogramm integrieren, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen! Plane außerdem 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining ein, bei dem du dich auf den Erhalt deiner Muskelmasse konzentrierst. Wie du inzwischen weißt, wird dein Fettanteil sinken, wenn du abnimmst. Um zusätzlich schnell Kalorien zu verbrennen, kannst du 2 bis 3 Mal pro Woche eine Cardio-Einheit in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Erholung für ein Sixpack

Wenn du ein Sixpack bekommen möchtest, solltest du die ‘Erholung’ auf keinen Fall unterschätzen! Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Das gilt sowohl für Trainingstage als auch für normale Tage. Deine Bauchmuskeln können sich erholen, wenn du genügend Ruhepausen einlegst. So entsteht neues Muskelgewebe. Versuche jede Nacht 8 Stunden Schlaf einzuhalten, um deinem Körper die Ruhe zu geben, die es verdient! Unterstütze diesen Prozess durch die zusätzliche Aufnahme von Proteinen.

Sixpack-Übungen

Bauchmuskeln müssen also nicht jeden Tag trainiert werden. Außerdem haben sie nur eine begrenzte Wachstumskapazität. Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, achte darauf, dass du alle vier Bauchmuskelgruppen ansprichst: quere Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln und gerade Bauchmuskeln. Wenn du dein ‘normales’ Trainingsprogramm durchführst, werden deine Bauchmuskeln bei vielen Übungen automatisch mittrainiert. So werden deine Bauchmuskeln auch trainiert, wenn du Kniebeugen oder Kreuzheben machst. Wenn du ein- bis zweimal pro Woche deine Bauchmuskeln trainierst, ist das schon genug. Das Training der Bauchmuskeln verbessert deine Haltung, dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Außerdem reduziert es Rückenschmerzen und erhöht die Flexibilität. Wir haben unten einige Sixpack-Übungen (Bauchmuskelübungen) für dich zusammengestellt:

Sixpack-Training 1:Wiederhole diese Runde 2 bis 3 Mal!

50 Sit-ups: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe langsam den Oberkörper an, bis die Schultern den Boden verlassen. Halte kurz inne und senke den Oberkörper kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederhole dies insgesamt 50 Mal.
40 Mountain Climbers: Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen fest auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit. Halte den Körper in einer geraden Linie. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, indem du die Füße abwechselnd vom Boden hebst und wieder absetzt. Mache dies in einer fließenden, schnellen Bewegung, als würdest du in der Plank-Position rennen. Zähle jedes Knie, das zur Brust kommt, als eine Wiederholung. Mache insgesamt 40 Wiederholungen (20 pro Bein).
30 Bicycle Crunches: Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter den Kopf und die Knie gebeugt. Hebe die Schultern vom Boden und bringe den rechten Ellbogen zum linken Knie, während du gleichzeitig das rechte Bein streckst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, indem du den linken Ellbogen zum rechten Knie bringst. Zähle jede Seite als eine Wiederholung. Mache insgesamt 30 Wiederholungen (15 pro Seite).
20 Leg Raises: Lege dich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Beine gestreckt und die Füße zusammen. Halte den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt, während du die Beine langsam in einem 90-Grad-Winkel zum Boden hebst. Senke die Beine dann kontrolliert in die Ausgangsposition. Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Mache insgesamt 20 Wiederholungen.
10 V-ups: Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Hebe gleichzeitig die Beine und den Oberkörper vom Boden, während du den Rumpf beugst und die Hände in Richtung der Füße streckst. Versuche, eine “V”-Form mit dem Körper zu bilden. Halte kurz inne und senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.

Sixpack-Training 2 (auf Zeit):Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus. Wiederhole den Durchgang 2 bis 3 Mal.

Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß für zusätzliche Unterstützung. Hebe ein Bein gestreckt an, während du das andere Bein auf dem Boden hältst. Senke das Bein langsam, ohne den Boden zu berühren, und hebe es dann wieder an. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Penguin Taps: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe die Schultern vom Boden und bringe die Hände zu den Knien. Tippe mit den Fingerspitzen auf die eine Ferse und dann auf die andere, während du den Oberkörper und die Schultern vom Boden hältst. Wiederhole dies in einem kontrollierten Tempo für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Toe Touchers: Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine an, während du die Arme nach vorne streckst und versuchst, die Zehen zu berühren. Halte kurz inne und senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Flutter Kicks: Lege dich auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß für zusätzliche Unterstützung. Hebe die Beine etwa 15 cm vom Boden und halte sie gestreckt. Halte Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden. Bewege die Beine in einer schnellen, rhythmischen Bewegung auf und ab, ähnlich den Flügeln eines Schmetterlings. Mache dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Crunches: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper langsam an, während du die Schultern vom Boden abhebst. Halte kurz inne und senke den Oberkörper kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
V-Sit Hold: Setze dich auf das Gesäß, die Beine gestreckt und die Hände neben den Hüften. Hebe die Beine und den Oberkörper gleichzeitig vom Boden, sodass du eine “V”-Form mit dem Körper bildest. Halte das Gleichgewicht auf dem Gesäß, während du die Bauchmuskeln anspannst und versuchst, diese Position so lange wie möglich zu halten. Halte den Rücken gerade und atme ruhig weiter.
Schräge Crunches Links/Rechts: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände hinter den Kopf. Drehe den Oberkörper und die Schultern zu einer Seite, während du versuchst, den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen. Spanne die Bauchmuskeln an, während du diese Bewegung ausführst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Mache die gewünschte Anzahl von Wiederholungen pro Seite.
Russian Twists: Setze dich auf das Gesäß, die Knie gebeugt und die Füße etwas vom Boden entfernt. Halte die Hände vor der Brust oder greife ein Gewicht. Drehe den Oberkörper zu einer Seite, während du die Bauchmuskeln anspannst, und berühre den Boden mit den Händen oder dem Gewicht. Kehre zur Mitte zurück und drehe dich dann zur anderen Seite. Mache die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Plank: Beginne in einer Liegestützposition, aber lege die Unterarme statt der Hände auf den Boden. Achte darauf, dass die Ellbogen direkt unter den Schultern stehen und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen ist. Halte diese Position so lange wie möglich, während du die Bauchmuskeln anspannst. Achte darauf, ruhig weiter zu atmen.

Sixpack-Training im Fitnessstudio:

Cable Crunches: Setze dich auf die Knie vor eine Kabelmaschine mit dem Seil am oberen Flaschenzug befestigt. Greife das Seil und bringe die Hände an die Stirn. Beuge dich nach vorne, während du die Bauchmuskeln anspannst, und bringe die Ellbogen nach unten in Richtung der Knie. Halte kurz inne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Decline Russian Twists mit einem Medizinball: Lege dich auf eine Schrägbank mit den Füßen unter den Fußstützen fest. Halte einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust. Drehe den Oberkörper nach links und berühre den Boden mit dem Medizinball. Drehe dich dann nach rechts und berühre den Boden auf der anderen Seite. Wiederhole diese Drehbewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Dumbbell Side Bend: Stehe aufrecht mit einer Hantel in einer Hand, lasse die Hantel an der Seite hängen. Beuge dich langsam zur Seite der Hand, die die Hantel hält, während du die Bauchmuskeln anspannst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite. Mache die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.
Weighted Russian Twists: Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt, und halte eine Hantel oder Gewichtsscheibe mit beiden Händen vor der Brust. Hebe die Füße vom Boden und halte das Gleichgewicht auf dem Gesäß. Drehe den Oberkörper von links nach rechts, während du das Gewicht mitführst. Halte die Bauchmuskeln angespannt und sorge dafür, dass der Rücken gerade bleibt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Seated Leg Tucks: Setze dich auf eine Bank und halte dich fest an den Seiten. Lehne dich leicht zurück und ziehe die Knie zur Brust, während du die Bauchmuskeln anspannst. Halte kurz inne und strecke die Beine langsam in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Cable Woodchoppers: Befestige einen Griff an einer Kabelmaschine in Schulterhöhe. Stehe seitlich zur Maschine und halte den Griff mit beiden Händen fest. Drehe den Körper weg von der Maschine, während du die Arme gestreckt hältst und die Bauchmuskeln anspannst. Drehe dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Mache die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.
Hanging Leg Raises: Hänge an einer Klimmzugstange, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehe die Schultern nach unten und spanne die Bauchmuskeln an. Hebe die Beine gerade nach oben, während du die Bauchmuskeln anspannst, und halte kurz inne an der höchsten Stelle. Senke die Beine langsam ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Swiss Ball Rollouts: Setze dich auf die Knie vor einen Swiss Ball und lege die Hände auf den Ball. Rolle den Ball nach vorne, während du die Bauchmuskeln anspannst und den Körper in einer geraden Linie hältst. Rolle so weit wie möglich nach vorne, während du die Kontrolle über die Bewegung behältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Barbell Russian Twists: Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt, und halte eine Langhantel (mit dem gewünschten Gewicht) vor der Brust, die Ellbogen gebeugt. Hebe die Füße vom Boden und halte das Gleichgewicht auf dem Gesäß. Drehe den Oberkörper von links nach rechts, während du das Gewicht mitführst. Halte die Bauchmuskeln angespannt und sorge dafür, dass der Rücken gerade bleibt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Dumbbell Side Plank Hip Dips: Lege dich in eine Seitenplank-Position, mit dem Unterarm auf dem Boden und dem Körper in einer geraden Linie. Halte eine Hantel in der freien Hand. Senke langsam die Hüfte zum Boden und hebe sie dann wieder an, während du die Bauchmuskeln anspannst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Denke immer daran, die Übungen mit der richtigen Form auszuführen und das Gewicht oder den Widerstand an deine eigene Leistungsfähigkeit anzupassen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und innerhalb der eigenen Grenzen zu arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Fazit: Wie bekomme ich ein Sixpack?

Die meisten Menschen haben bereits ein Sixpack, aber es ist unter einer Fettschicht verborgen. Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, musst du den Körperfettanteil senken. Das erreichst du mit der richtigen Ernährung, Training und Ruhe. Du kannst Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Prozess zu unterstützen. Iss etwas weniger Kalorien als dein Kalorienbedarf, fordere deine Muskeln durch Krafttraining heraus und mache Cardio, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deine Kondition zu verbessern. Unterschätze außerdem nicht den Wert von ausreichend Ruhe! Indem du deinen Muskeln Ruhe gönnst, können sie letztendlich wachsen.

Setze dir realistische Ziele! Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, dauert es länger, ein Sixpack zu erreichen, als bei Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil.