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Hast du das Gefühl, dass du nicht das Beste aus deinem Training herausholst? Es besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel oder zu wenig trainieren. Mehr Training ist nicht immer besser. Um das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen, ist es daher wichtig, dass du weißt, welches Trainingsvolumen zu dir passt. Aber wie stellt man das fest? Wir erklären es Ihnen in diesem Blog!
Beginnen wir am Anfang. Denn was ist Trainingsvolumen? Kurz gesagt, das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze, die Sie pro Muskelgruppe ausführen. Dies zeigt die Größe Ihres Trainings an. Es ist üblich, Ihr Trainingsvolumen wöchentlich anzugeben, obwohl dies in einigen Fällen auch pro Training erfolgt. Ein Beispiel: Du trainierst wöchentlich am Montag, Donnerstag und Samstag. Sie machen 6 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Training. Dies entspricht einem Trainingsvolumen von 15 Sätzen für diese Muskelgruppe.
Neben dem Trainingsvolumen ist es auch wichtig, die Trainingsintensität zu betrachten. Dies ist eine Kombination aus dem Gewicht, mit dem Sie trainieren, und der Geschwindigkeit, mit der Sie die Übungen ausführen. Da das Idealgewicht von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, ist es üblich, dieses in Prozent Ihres persönlichen 1RM (One Repetition Maximum) auszudrücken. Das kommt auf das Gewicht an, das du maximal einmal bewegen kannst. Angenommen, Ihr Maximum ist eine Kniebeuge mit 80 kg, dann sind 80 kg Ihr 1RM für die Kniebeuge. Du trainierst immer auf einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM, niemals auf 100%, sondern beispielsweise auf 65% oder 80% deines 1RM.
Zunächst führen mehr Sätze pro Woche und damit ein höheres Trainingsvolumen zu mehr Muskelwachstum. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es dafür ein Maximum gibt; Ihre wahre Trainingsobergrenze. Achten Sie darauf, nicht darüber hinauszugehen. Wenn Sie zu viel trainieren und über einen längeren Zeitraum zu viele Sätze pro Woche pro Muskelgruppe wiederholen, kann sich Ihr Körper nicht ausreichend erholen. Über einen längeren Zeitraum kann dies zu Übertraining führen. Auf diese Weise erreichen Sie schließlich das Gegenteil des angestrebten Muskelwachstums, nämlich Muskelabbau und damit ein größeres Verletzungsrisiko. Aber wie bestimmen Sie, welches Trainingsvolumen das richtige für Sie ist?
Um das Muskelwachstum anzuregen, brauchen Ihre Muskeln einen Reiz. Insbesondere die ermüdenden Wiederholungen in einem Satz regen die Muskeln an und arbeiten effektiv für das Muskelwachstum. Dies wird auch als mechanische Spannung bezeichnet. Dies ist auf die Ermüdung zurückzuführen, die auftritt, wenn Sie mehrere Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ausführen. Die mechanische Spannung kann erhöht werden, indem Sie Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Trainingsintensität erhöhen.
Um mechanische Spannung zu erreichen, stellen Sie zunächst sicher, dass jeder Satz etwa fünf effektive Wiederholungen enthält. Um sicherzustellen, dass diese Wiederholungen effektiv sind, müssen Sie mit ausreichender Anstrengung trainieren (z. B. 80 % Ihres 1RM annehmen). Als nächstes ist es auch wichtig, zwischen den Sätzen lange genug zu pausieren. Bei isolierenden Übungen, also Übungen, bei denen Sie sich auf eine bestimmte Muskel(gruppe) konzentrieren (z. B. Beinstrecker), reichen ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, Übungen, bei denen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in einer zusammengesetzten Bewegung trainieren (z. B. Kreuzheben), dann sind drei bis fünf Minuten Pause üblich.
Neben der Anzahl der effektiven Wiederholungen pro Satz ist es auch wichtig, mehrere Sätze zu machen. Sowohl pro Training als auch pro Woche. Auf diese Weise wecken Sie die Muskeln auf. Wie viele Sätze das für dich pro Woche sein sollen (dein Trainingsvolumen), hängt von deinem Trainingsstatus ab. Jemand, der zum Beispiel gerade erst mit dem Training beginnt, wächst durch (fast) jede Form des Krafttrainings an Muskelkraft und Muskelmasse. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, benötigen Sie mehr Sätze, um Fortschritte zu erzielen. Dein Körper gewöhnt sich an die Situation und braucht daher mehr Reize, um stärker oder muskulöser zu werden.
Obwohl die Anzahl der für das Wachstum der Muskelkraft oder -masse erforderlichen Sätze von Person zu Person stark variieren kann, gibt es eine Reihe von Richtlinien, die Sie berücksichtigen können. Beispielsweise sind 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für Anfänger in der Regel mehr als ausreichend. Aber trainierst du schon länger fanatisch? Dann gehen Sie schnell in Richtung 15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie schließlich an 20 Sätze pro Woche oder sogar mehr denken.
Dies sind Durchschnittswerte und können daher pro Person (und pro Muskelgruppe) leicht abweichen. Probieren Sie dies also einige Wochen aus und schauen Sie sich dann Ihren Trainingsfortschritt genau an. Wenn Sie glauben, dass Ihr Körper mehr bewältigen kann, erhöhen Sie das Trainingsvolumen leicht. Wenn es zu viel wird, gehen Sie ein paar Schritte zurück und versuchen Sie, die Anzahl der Sätze nach einer Weile zu erhöhen.
Achte bei der Trainingsplanung darauf, dass du nicht zu viele Sätze pro Training machst. Bereits nach fünf Sätzen lässt der Wachstumsreiz stark nach. Bei mehr als 10 Sätzen pro Training kann der Wachstumsreiz sogar stagnieren. Gehen Sie daher immer von fünf bis zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Training aus und übertreiben Sie es nie. Diese Kraft und Energie kannst du besser in eine andere Muskelgruppe stecken!
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum fanatisch trainiert haben, schadet es nicht, zwischenzeitlich eine Erholungsphase einzuplanen. So haben Ihre Sehnen und Muskeln Zeit, sich von dieser schwierigen Zeit zu erholen. Sich im Urlaub eine Woche Ruhe zu gönnen ist also nicht unbedingt verkehrt. Einfach auftanken und nach dem Urlaub voller neuer Energie und frischer Motivation wieder an den Start gehen!
Die wichtigsten Punkte in Kürze:
Beginne hier, ende stärker!
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