Lunges; Sie werden ihnen in den meisten Trainingsplänen begegnen. Für viele eine bekannte Sportübung. Es ist ein Klassiker für das Training der Beine und des Gesäßes. Die ideale Fitnessübung für Anfänger und Fortgeschrittene. In diesem Blog erzählen wir dir alles, was du über die Ausführung von Lunges wissen musst, über die verschiedenen Variationen davon und über die Nützlichkeit von Lunges.

Was sind Lunges (Ausfallschritte)?

Fangen wir am Anfang an: Was sind Lunges? Das ist die Übung für einen straffen Po und wohlgeformte Oberschenkel. Der große Vorteil von Lunges ist, dass du dafür keine Ausrüstung benötigst. So kannst du sie ganz einfach zu Hause und im Fitnessstudio durchführen. Kurz gesagt, bei dieser Übung machen Sie einen großen Schritt und beugen dann die Knie. Wir erklären dir genau, wie du die Übung durchführst und worauf du besonders achten solltest!

Welche Muskeln trainierst du?

Die Übung scheint einfach, aber unterschätzen Sie sie nicht. Lunges sind eine gute Möglichkeit, sich die Beine zu verbrennen. Lunges konzentrieren sich auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Hauptmuskeln, die Sie mit dieser Übung trainieren, sind der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps. Darüber hinaus sind die belasteten Sekundärmuskeln die hintere Oberschenkelmuskulatur, der halbmembranöse Muskel auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und die Wadenmuskulatur.

Die Ausführung von Lunges

Um Lunges auszuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihre Knie. Achte darauf, dass dein hinteres Knie gerade nicht den Boden berührt. Du hältst deinen Oberkörper gerade mit dem Gewicht über deinem Vorderfuß. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß vorne. Kelly demonstriert es im Video unten!

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Die richtige Ausführung ist sehr wichtig, um die Wirkung der Übung zu steigern und insbesondere Verletzungen vorzubeugen. So solltest du beispielsweise bei Lunges einem Hohlkreuz vorbeugen. Dies erreichen Sie, indem Sie während der Übung Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur fest anspannen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie bei der Übung sofort ein paar andere Muskeln packen!

Ihre Atmung ist ein zweiter Faktor, den Sie im Auge behalten sollten. Wenn Sie Lunges ausführen, atmen Sie beim Aussteigen ein. Dies ist der Teil der Übung, der die geringste Anstrengung erfordert. Dann atmest du beim Hochkommen aus, das kostet dich die meiste Anstrengung. Kannst du das nicht? Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie während der gesamten Übung weiterhin gut atmen und während der Anstrengung nicht unbewusst die Luft anhalten.

Erweitern Sie Lunges und Variationen

Beherrschen Sie den „normalen“ Ausfallschritt? Dann kannst du die Übung erweitern, indem du Gewicht hinzufügst. Nehmen Sie zum Beispiel eine Hantel in beide Hände und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen. Machen Sie dann die Lunges auf die gleiche Weise und achten Sie darauf, Ihre Brust nach vorne und Ihre Schultern nach hinten zu halten. Bevorzugen Sie eine Langhantel? Sie können damit auch die Lunges ausführen, indem Sie es auf Ihren Hals legen. Neben dem Hinzufügen von Gewicht gibt es auch mehrere Variationen. Wir listen einige für Sie auf:

Lunges umkehren

Eine bekannte Variante ist der Reverse Longe, bei dem Sie die Lunges ausführen, indem Sie nach hinten statt nach vorne treten. Dann machen Sie die Lunges auf die gleiche Weise.

Seitliche Lunges

Bei den seitlichen Lunges machst du einen Schritt zur Seite statt nach vorne oder hinten. Ihre Füße bleiben beide nach vorne gerichtet. Beugen Sie dann eines der beiden Beine im 90-Grad-Winkel und halten Sie das andere Bein gerade. Halte dabei deine Hände vor deinem Körper. Dann mit dem gebeugten Bein abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Springende Lunges

Um Ihre Beine noch ein bisschen mehr brennen zu lassen, gehen Sie zu den springenden Lunges. Du springst sozusagen in die Longe. So kannst du immer wieder hin und her springen und immer die Seite wechseln. Bei dieser aktiven Bewegung können Sie wählen, ob Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper halten oder sich mit Ihren Armen bewegen. Achte bei den springenden Lunges darauf, dass dein Knie nicht den Boden berührt.

Gehende Lunges

Zum Schluss die Walking Lunges. Dafür brauchen Sie nur etwas mehr Platz, aber ansonsten sind diese Lunges einfach auszuführen. Wie der Name schon sagt, machst du die Lunges während du gehst. Kelly hat es in unserem Video bereits getan!